Mình đã dạo qua rất nhiều diễn đàn, trang web của VN, thực sự vẫn chưa có một hướng dẫn chi tiết, chất lượng dành cho đối tượng này.
Sau đây mình xin lên chương trình tập trong vòng 4 tuần cho người mới tập gym, thể hình cho các bạn nam. Các bạn nữ mình xin có bài chi tiết sau.
Bài viết có tham khảo từ Muscleandfitness và Bodybuilding
Chương trình tập được thiết kế riêng cho người chưa bao giờ đến phòng tập hoăc đã bỏ tập trong 1 thời gian dài. Giáo án tập với khối lượng, cường độ và độ khó của các bài tập tăng dầ đảm bảo sự thích ứng của cơ thể với sự vận động cường độ cao của bộ môn thể hình này.
Với tháng đầu tiên này, mục tiêu của bạn là để cơ thể làm quen với sự vận động dưới áp lực của trọng lượng và học được kỹ thuật chuẩn cho các bài tập. Không sử dụng tạ quá sức, luôn ghi nhớ trong đầu, mục tiêu chính của mình là làm quen với tạ. Sau 1 tháng này, hãy thiết lập lại mục tiêu của bạn cho phù hợp.
Giải thích từ ngữ:
- Sets: Hiệp tập
- Reps: Số lần lặp lại động tác trong 1 hiệp tập
- Nghỉ giữa các hiệp 1-2 phút
- Nghỉ giữa các bài 2 phút
- Khởi động với 2 phút xoay khớp và 3-5 phút đi bộ làm nóng người. (Rất quan trọng, không thể bỏ qua)
- Tuần đầu tiên
Tuần 1 với lịch tập 3 buổi 1 tuần, các bạn có thể tập vào 246 hoặc 357, các bạn sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi.
Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể với các bài tập cơ bản, được cho là phù hợp nhất với người mới tập. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy đọc kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác.
Tuyệt đối không thử 1-2 cái với mức tạ nặng. (Mình đã đi tập ở khá nhiều nơi, quan sát rất nhiều thấy có 1 hiện tượng mà ở đâu cũng có: Đó là nhưng bạn mới đến phòng gym lần đầu, cứ thấy ai to to, tập nặng là vây lại xem. Xem và học hỏi thì không có gì đáng nói, khi người to vừa tập xong, các bạn này liền ào vào tập thử với mức tạ y sì người to vừa tập xong. Rất may là đa số không nhấc nổi tạ lên khỏi mặt đất hoặc không đưa nổi tạ ra khỏi giá đỡ, chứ nếu không thì hậu quả không lường hết được.)
Mỗi nhóm cơ sẽ tập 1 bài tập cơ bản nhất, tác động lên toàn bộ nhóm cơ đó.
Lịch tập tuần 1: Full Body 3 buổi 246/357
3 sets bao gồm set1 30% 1RM, 1 set2 40% 1RM, set3 50-70% 1RM
| Nhóm cơ | Bài tập | Sets | Reps |
| Ngực | Barbell Bench Press | 3 | 10-12 |
| Lưng xô | Lat Pulldown | 3 | 10-12 |
| Vai | Dumbbell shoulder press | 3 | 10-12 |
| Đùi trước | Đạp chân giá 45 độ | 3 | 10-12 |
| Đùi sau | Nằm úp gập chân | 3 | 10-12 |
| Tay trước | Barbell curl | 3 | 10-12 |
| Tay sau | Triceps Pushdown | 3 | 10-12 |
| Bắp chuối | Đứng nhún 1 chân | 3 | 10-12 |
| Bụng | Seated leg tucks | 3 | 15 |
- Tuần thứ 2
Tuần thứ 2 sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút với 4 buổi 1 tuần và cường độ, độ khó của buổi tập được nâng cao lên 1 chút.
Các nhóm cơ được chia thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi nhóm cơ với 2 bài tập. Bài đầu tiên sẽ là các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ, bài thứ 2 là các bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.
Lịch tập tuần 2
3 sets bao gồm set1 30% 1RM, set2-3 50-70% 1RM
Buổi 1&3 (Thứ 2-5) Các cơ phần thân trên
| Nhóm cơ | Bài tập | Sets | Reps |
| Ngực | Barbell Bench Press | 3 | 10 |
| Ngực | Dumbbell Flyes | 3 | 10 |
| Lưng xô | One-arm dumbbell row | 3 | 10 |
| Lưng xô | Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Tay trước | Barbell curl | 3 | 10 |
| Tay trước | Dumbell preacher curl | 3 | 10 |
| Tay sau | Close-grip bench press | 3 | 10 |
| Tay sau | Triceps Pushdown | 3 | 10 |
| Bụng | Crunch | 3 | 15 |
Buổi 2&4 (Thứ 3-6) Các cơ phần thân dưới
| Nhóm cơ | Bài tập | Sets | Reps |
| Vai | Barbell shoulder press | 3 | 10 |
| Vai | Arnold dumbbell press | 3 | 10 |
| Đùi trước | Đạp chân giá 45 độ | 3 | 10 |
| Đùi trước | Đá chân với máy | 3 | 10 |
| Đùi sau | Nằm úp gập chân | 3 | 10 |
| Bắp chuối | Đứng nhún 1 chân | 3 | 10 |
| Bắp chuối | Ngồi nhún chân với ghế | 3 | 10 |
| Mông | Lunges | 3 | 10 |
- Tuần thứ ba
Đã 2 tuần trôi qua và bạn đã phần nào làm quen được với cách tập luyện cùng tạ. Tuần 3 này cũng sẽ gia tăng thêm áp lực giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn.
Ở tuần này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung.
Lịch tập tuần 3
3 sets bao gồm set1 40% 1RM, set2-3 60-70% 1RM
4 sets bao gồm set1 40% 1RM, set2-3-4 60-70% 1RM
Buổi 1&4 (Thứ 2-5) Ngực - vai - tay sau
| Nhóm cơ | Bài tập | Sets | Reps |
| Ngực | Barbell Bench Press | 4 | 10 |
| Ngực | Dumbbell Flyes | 3 | 10 |
| Vai | Barbell shoulder press | 4 | 10 |
| Vai | Front dumbbell raise | 3 | 10 |
| Tay sau | Triceps Pushdown | 4 | 10 |
| Tay sau | Dumbbell Kickback | 3 | 10 |
Buổi 2-5 (Thứ 3-6) Lưng - tay trước - bụng
| Nhóm cơ | Bài tập | Sets | Reps |
| Lưng | Bent over barbell row | 4 | 10 |
| Lưng | Underhand cable pulldowns | 3 | 10 |
| Tay trước | Barbell curl | 4 | 10 |
| Tay trước | Dumbbell Curl | 3 | 10 |
| Bụng | Decline crunch | 4 | 15-20 |
| Bụng | Seated leg Tucks | 3 | 15-20 |
Buổi 3-6 (Thứ 4-7 hoặc CN) Đùi trước, đùi sau, chuối
| Nhóm cơ | Bài tập | Sets | Reps |
| Đùi trước | Barbell squat | 4 | 10 |
| Đùi trước | Đạp giá 45 độ | 3 | 10 |
| Đùi sau | Nằm úp gấp chân | 4 | 10 |
| Đùi sau | Rumanian Deadlift | 3 | 10 |
| Chuối | Đứng nhún chân | 4 | 15-20 |
| Chuối | Ngồi nhún bắp chuối | 3 | 15-20 |
- Tuần thứ tư
Với tuần này, các bạn có thể bắt đầu làm quen thực sự với 1 buổi tập cường độ vừa phải cho 1 nhóm cơ 1 buổi tập.
| Buổi | Nhóm cơ | Link bài hướng dẫn |
| 1 | Lưng xô full | Tổng hợp giáo án cho người mới |
| 2 | Ngực full | |
| 3 | Chân, bụng | |
| 4 | Tay full | |
| 5 | Vai, Bắp chuối | |
| 6 | Ngực, Bụng, Cẳng tay |
Như vậy đã hoàn thành lịch tập 4 tuần dành cho người mới.
Chú ý: Nếu bạn cảm thấy tuần 1 chưa đủ để bạn làm quen với tạ, hãy tiếp tục sử dụng thêm 1 tuần 1 nữa. Đảm bảo rằng việc thực hiện động tác tập được chính xác nhất trước khi bước tiếp tới những giáo án tập cường độ cao hơn. End.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét